Как быстро уснуть ночью за одну минуту, если не хочется спать

Хороший крепкий сон позволяет организму полноценно отдохнуть и проснуться утром с новыми силами. Однако у многих из нас хорошо выспаться не получается из-за бессонницы, которая не позволяет человеку быстро уснуть. Проворочавшись полночи с боку на бок, человек засыпает только под утро. И в итоге вынужден через пару часов вставать, ведь пришло время идти на работу. Если ситуация повторяется изо дня в день, то это изматывает, лишает сил и вызывает постоянное нервное напряжение. Для решения проблемы можно попробовать разные методики, как быстро уснуть за 1 минуту. Если и они не помогут, то лучше обратиться к врачу. Существуют различные медикаментозные препараты, которые решают проблему бессонницы. В любом случае нужно найти причину.

Подготовка организма ко сну

Чтобы понять, как быстро уснуть, если не хочешь спать, полезно разобраться в особенностях физиологии сна и его стадиях. Сном называют физиологическое состояние, которое присуще многим млекопитающим, птицам, рыбам, насекомым. Во время сна все реакции организма на происходящее вокруг замедляются.

Перед тем как люди засыпают, мозговая активность замедляется, уменьшается частота сокращений сердца. То же самое происходит с чувствительностью сенсорной системы. Человек начинает зевать, его глаза сами закрываются, а деятельность сенсорной системы затухает.

Фазы сна

На протяжении ночи сон человека проходит несколько стадий:

1. Сразу после засыпания наступает стадия медленного сна. Человек ощущает расслабление, уменьшается мышечная активность. Сначала начинается дрема, а потом и глубокий сон. Фаза дремоты длится около 10 минут. Потом приходит стадия легкого сна, когда слуховая активность еще сохранена, поэтому спящего легко разбудить шумом или разговором. Потом наступает медленный глубокий сон со сновидениями.
2. Стадия быстрого сна продолжается 15 минут. Это фаза перед пробуждением, когда мозг начинает просыпаться. Благодаря его активности спящий перестает видеть сновидения. Повышается частота сердечных сокращений и кровоток в мозге, происходят скачки давления, вырабатываются гормоны надпочечников, меняется дыхательный ритм.

Как быстро уснуть ночью: обзор способов

Если интересует ответ на вопрос, как уснуть быстро ночью без снотворного, то стоит не пренебрегать стадией подготовки. Желательно принять теплый расслабляющий душ. Он очистит тело и избавит от негативных мыслей. Советуют перестелить постель в кровати, потому что на чистом постельном белье лучше спится. Маленькому ребенку и взрослому лучше спать на свежем воздухе, поэтому помещение проветривают перед сном.

Перед засыпанием не стоит смотреть телевизор, ПК или другой гаджет, чтобы мозг настроился на нужный лад. Кроме этого, мигание монитора мешает расслаблению. Полезно выпить расслабляющий чай или капнуть несколько капель успокаивающего эфирного масла.

Метод белого шума

Монотонный негромкий шум вводит человека в особое состояние, напоминающее медитацию, в котором ему легче засыпать и расслабляться. Шум должен быть равномерным, негромким и ровным. Это может быть:

• равномерный гул машин за окном;
• шум вентилятора, кондиционера или пылесоса в соседней комнате;
• звуки водопада;
• шуршание листвы;
• монотонный стук капель дождя;
• специальные звуки на аудиодиске.

Сосредоточившись на звуках, человек быстро отвлекается от мыслей. Чтобы научиться засыпать ночью с помощью белого шума, можно потренироваться в дневное время.

Метод обратного моргания

Данная методика поможет уснуть в любой ситуации, в машине или в самолете. Метод обратного моргания оказывает успокаивающее действие на мозг. Для этого нужно закрыть глаза и попытаться моргать наоборот, то есть держать все время закрытые глаза и открывать их на пару секунд. При этом важно лежать в удобной позе.

Метод визуализации

Рассказывая, как быстро уснуть ночью без лекарств взрослому, можно порекомендовать использовать способ визуализации. Человек представляет себе некий предмет, который плавно покачивается на волнах моря. Это может быть мяч или надувной шарик. Длительно созерцая динамическую картинку, мозг расслабляется, и человек засыпает.

Вместо шарика на волнах визуализируют воду, капающую в центр пруда с высоты. Важно представлять, как круги от волн расходятся по поверхности глади, доходят до самого берега. А если эту динамическую картинку дополнить звуками водопада, то эффект будет намного сильнее.

Метод цветовой последовательности

Данную технику можно использовать как в домашних условиях, так и в поездке. Суть ее заключается в следующем:

1. Для начала со своим внутренним «я» договариваются о том, что после созерцания всех цветов радуги мозг отключится для сна.
2. Потом расслабившись, человек представляет красный цвет. Для облегчения задачи достаточно вспомнить любой предмет подходящей расцветки.
3. После этого опускаются ниже в цветовой последовательности, представляют оранжевый цвет.
4. Аналогичные шаги повторяют для всех цветов спектра.
5. Дойдя до фиолетового, картинку удерживают перед глазами до тех пор, пока не заснут.

Как уснуть, если мешают разные мысли?

Теперь разберемся, как быстро уснуть, если не спится из-за мыслей, которые постоянно крутятся в голове. Для того чтобы уснуть, нужно расслабиться и перестать думать. Но как это сделать, если мозг сам по себе прокручивает разные жизненные ситуации, обдумывает прошедший день или строит планы на будущее.

В данном случае пробуют следующее:

• После укладывания в постель не нужно думать, что на засыпание есть каких-то 5 минут. На самом деле для любого человека нормально лежать некоторое время перед засыпанием и обдумывать что-то. Главное помнить, что в итоге тело будет расслаблено и отключено.
• Важно уметь отвлекаться от самого процесса засыпания. Чтобы избавиться от надоедливых мыслей, мысленно представляют монотонное действие, например, игру в дартс с попаданием в яблочко. При длительном повторении в голове одной и той же картинки мозг получается обмануть.
• Представляют свой идеальный дом для отдыха. Причем важно продумать его до всех мелочей: где бы его построили, какой бы он был изнутри и т.п. Важно перед сном исключить умственную работу.
• Также помогает созерцание шара, раскачивающегося на волнах. Если мозг все время отвлекается на другие мысли, все равно возвращаются к его созерцанию.
• Для отключения от беспокойных мыслей представляют ментальный объект, который отдаляют от себя и приближают, периодически прокручивают вокруг оси. За объектом просто наблюдают, не обсуждая с собой его характеристики и свойства.
• Техника разведчиков. В положении на спине хорошо потягиваются и расслабляются. Под закрытыми веками стараются закатить глаза, не напрягая их. Это способствует засыпанию по той причине, что в таком положении находятся глазные яблоки в фазе глубокого сна.

• Для замедления пульса и снижения уровня адреналина практикуют определенное дыхание. На протяжении 4-х секунд вдыхают через нос, после чего на 7 секунд задерживают дыхание. Затем в течение 8 секунд выдыхают через рот.
• Лежа в удобном положении, представляют, как ощущение приятной тяжести и тепла разливается по телу. Оно движется от макушки до кончиков рук и ног. Во время аутогенной тренировки стараются не шевелиться.
• Помогают уснуть воспоминания прошедшего дня. Только важно отключить эмоции и оценку, а просто мысленно прокручивать события. Полезно просмотреть все со стороны, как кино, и вспомнить как можно больше деталей.
• Также уснуть помогают воспоминания приятного сна. Вспоминают все ощущения, при желании достраивают картинку.
• Открыв глаза, быстро переводят взгляд с одной точки на другую, не задерживая его ни на чем конкретном. Через пару минут веки начнут тяжелеть.
• Иногда во время рассказывания сказки ребенку так хочется уснуть самому. Почему бы не попытаться рассказать сказку себе самому.
• Полезно слушать тишину, но не посторонние звуки, доносящиеся с улицы или из соседней квартиры.
• Для облегчения засыпания некоторые люди используют самогипноз, повторяя себе, каким расслабленным и тяжелым становится их тело.

Важно! Тяжелый физический труд в течение дня в совокупности с недосыпом из-за бессонницы предыдущей ночью заставит тело быстро отключиться после укладывания в постель.

Подготовка помещения для хорошего сна

Разбираясь, как быстро уснуть ночью, особое внимание уделяют подготовке помещения. Если какие-то факторы мешают созданию благоприятной обстановки для сна, то их нужно убрать. Большое значение имеет температура в комнате, свежесть воздуха, наличие посторонних шумов, удобство кровати и постели.

Создание темноты

Важно за час до отхода ко сну выключить в комнате все яркие источники освещения. Не стоит оставлять на всю ночь включенный ночник или лампу. Ухудшить засыпание может даже свет от монитора и экрана телевизора. Если человек привык читать перед сном, то лучше использовать книжную лампочку. Голубой свет ухудшает засыпание, а его теплые тона действуют более успокаивающе.

Отличным выбором будут красные лампочки, потому что они дают приглушенный рассеянный свет. Просматривая перед сном телевизор, дополнительно используют функцию затемнения экрана (если она есть) или вручную уменьшают его яркость.

Понижение температуры

Человек лучше засыпает при пониженной температуре окружающего воздуха, поэтому в спальне поддерживают температуру в пределах 15,5-21 градус. Зимой перед сном обязательно проветривают комнату, поскольку пересушенный воздух во время работы центрального отопления ухудшает самочувствие и сказывается на сне. Летом на всю ночь включают кондиционер. В его работе есть еще один дополнительный плюс. Это источник белого шума, который сам по себе расслабляет и улучшает сон.

Постельное белье

Для хорошего сна важно удобство кровати, положение тела и постельное белье. Желательно, чтобы тело спящего человека находилось на одной линии. Так оно максимально расслабляется. Для этого подушка не должна быть слишком высокой. Ее кладут горизонтально, а матрас не должен провисать или быть продавленным в середине. Предпочтение отдают мягкому приятному на ощупь постельному белью из натуральных материалов.

Как быстро уснуть в дневное время?

Отдельно стоит разобраться, как быстро уснуть днем. Конечно, если накануне ночью человек хорошо выспался и отдохнул, то днем ему будет сложно заснуть без снотворного. Однако при плохом ночном сне можно возместить недостаток отдыха днем.

Для этого делают следующее:

1. Укладываются на спину в удобном положении. Желательно это делать на своей кровати.
2. Глаза закрывают.
3. Под опущенными веками глазными яблоками вращают сначала в одну сторону, а потом в другую. Продолжительность каждого вращения не более минуты. Указанные последовательности повторяют по 5 раз, то есть на все упражнение уходит примерно 10 минут.
4. Далее вдоль тела вытягивают руки и представляют, как со всех мышц уходит напряжение. Особое внимание уделяют расслаблению лицевых мышц.
5. В процессе всех упражнений поддерживают ровное дыхание.

Народные средства для быстрого сна

Если нужно дать ответ на вопрос, как уснуть быстро, если бессонница замучила, то помогут народные методы. Некоторые из них довольно эффективные, а главное безопасные:

1. Если человек занимается споротом или ходит на тренировки, то они должны заканчиваться минимум за три часа до предполагаемого отхода ко сну.
2. Для быстрого засыпания полезно гулять на свежем воздухе вечером.
3. Если ночью не хочется спать из-за дневного сна, то его просто исключают из своего режима.
4. Полезно принимать перед сном теплые ванны с расслабляющими эфирными маслами, морской солью или приятно пахнущей пеной.
5. Если с похмелья сложно заснуть, то полезно принять таблетку Аспирина, выпить достаточное количество жидкости и принять теплую ванну.
6. Стакан теплого молока с ложечкой меда помогает успокоиться и расслабиться.
7. Полезно пить на ночь чай с ромашкой, мятой, мелиссой и другими успокаивающими травами.

Важно! При употреблении чая или другой жидкости перед сном важно не переусердствовать, чтобы ночью не пришлось вставать в туалет. Иначе потом опять будет сложно заснуть.

Современные препараты от бессонницы

Если не знают, как быстро уснуть и выспаться, и никакие народные способы не помогают, обращаются за помощью к фармацевтическим препаратам. Все лекарства от бессонницы можно условно разделить на 4 категории:

1. Препараты на растительной основе. К ним относят Персен, Ново-Пассит, Фиторелакс, Дормиплант, Деприм.
2. Синтетические лекарственные средства отличаются большей эффективностью, но имеют побочные эффекты. В эту группу входят Золпидем, Седавит, Валемидин, Волосердин, Афобазол.
3. Комбинированные лекарства – Мелаксен, Седафитон, Меновален, Донормил, Барбовал.
4. Гомеопатические препараты более безопасны для здоровья, но противопоказаны при аллергии. В данной категории стоит назвать Успокой, Гипносед, Пассидорм, Нотта и Тенотен.

Особой популярностью пользуются следующие лекарства для борьбы с бессонницей:

• Ново-Пассит является комбинированным лекарственным средством, которое содержит травяной сбор и гормон гвайфенизин. Он улучшается деятельность нервной системы, надолго избавляет от бессонницы.
• Препарат седативного действия Фитосед ускоряет процесс засыпания и делает сон крепче.
• Настойку Валерианы, Валокардин и Корвалол выпускают в виде капель на растительной основе. Они тоже эффективны в борьбе с бессонницей.
• Лекарство Мелатонин содержит одноименный гормон, который вырабатывается человеческим организмом перед засыпанием и в процессе сна.
• Пустырник Форте кроме витаминов группы В содержит магний. Из-за нехватки этих веществ в организме человек может плохо спать и с трудом засыпать.

Основные причины бессонницы

Если не получается уснуть крепко или вообще не выходит заснуть, причин этого явления может быть несколько. Все их условно делят на внутренние, внешние, физиологические и патологические. Среди внешних факторов выделяют шумы, освещение, кровать, постельное белье, запахи и другие внешние раздражители. Храп соседа по кровати, громкая музыка, сигаретный дым, яркий свет, тяжелая пища или лекарства, принятые перед сном, могут повлиять на скорость засыпания.

К внутренним причинам относят различные стрессы, депрессивные состояния, переживания или простое перевозбуждение перед сном. Причем последнее состояние может быть положительного или отрицательного типа. Повлиять на сон могут как яркие хорошие эмоции радости, так и ссора с близким человеком.

К патологическим причинам относят различные заболевания, справиться с которыми приемом успокаивающих лекарств и снотворных не получится. Здесь потребуется консультация специалиста. Он не только выявит причину болезни, но подберет адекватное лечение.

Физиологическая бессонница бывает при беременности, лактации, из-за нарушения привычного ритма жизни или во время болезни. Здесь не помогут никакие народные и лекарственные средства, потому что причины плохого сна не зависят от человека, они сами проходят при определенных обстоятельствах.